ℹ Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес ?
Простой и эффективный план на шесть недель и базовые принципы подготовки.
🚶♂ В чём польза ходьбы
➡ Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.
✅ Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.
✅ Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
✅ Учёные обнаружили, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.
➡ Как правильно заниматься ходьбой
➕ Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.
➕ Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
➕ 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
➕ 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
➕ Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.
➡ Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.
▶ Первая неделя
День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.
▶ Вторая неделя
День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 3 раза.
День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.
▶ Третья неделя
День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 4 раза.
День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.
▶ Четвёртая неделя
День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 4 раза.
День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.
▶ Пятая неделя
День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 5 раз.
День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.
▶ Шестая неделя
День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 5 раз.
День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.
☀Сохрани эту программу себе на стену, поставь лайк - и начинай занятия!
☎ Телефон: 8 951 348 5757
📍 Адрес: ул. Гагарина 16
💬 Подробнее: sibzdorov.vp43.ru
